游泳前热身：课程开始前的简短准备
游泳前可用温和动态动作和轻松水中练习逐步进入状态，但没有适用于所有人的固定五分钟或两趟模板。热身内容应按年龄、健康、活动范围、泳姿、训练强度和场地调整。长时间静态拉伸是否适合以及安排在何时，也应根据个人需要，不应声称某一种方法能保证预防受伤。
匆忙换装后立即高强度游泳，可能令呼吸和动作较难稳定。提早到场并逐步增加活动，通常更容易观察身体当天的反应。
池边动态准备示例
在安全、干燥和不阻碍他人的位置进行轻松动作，不要勉强达到疼痛范围。
- 轻柔前后摆臂。 从小幅度开始，逐步增加到舒适范围；次数不必固定。
- 双臂在胸前轻柔交替开合。 保持呼吸自然，不要快速甩动或强迫肩膀超过舒适范围。
- 温和躯干转动。 在稳定站姿下进行小幅转动；有平衡或脊柱顾虑者应选择更安全的替代动作。
- 扶稳后的轻柔摆腿。 只有在地面防滑并有稳固支撑时进行，幅度应符合髋部和膝盖活动范围。
- 脚踝轻柔活动。 可在坐姿或扶稳情况下活动脚踝。脚踝灵活度只是踢腿表现的一个因素，不能把所有踢腿问题归因于“脚踝僵硬”。
热身时长和动作数量应按课程、天气和个人反应调整；重点是逐渐进入活动，而不是完成固定清单。
下水后逐步增加强度
先完成几段轻松、动作稳定的游泳或水中移动，再决定是否增加强度。呼吸方式和泳姿应符合个人技术，不应要求所有人固定每三次划水呼吸或必须混合仰泳。
尚不能连续游泳的初学者，也可在合适看护下进行浅水步行、轻柔呼气、漂浮或安全进出水练习。内容应由教练按能力选择。
为什么不能简单规定“先拉伸”？
| 动态动作 | 静态拉伸 | |
|---|---|---|
| 一般形式 | 在舒适范围内让关节和肌肉逐步活动 | 在某个姿势停留一段时间；具体时间因目标和个人而异 |
| 时间情境 | 常用于活动前逐步准备，但动作必须适合个人 | 可在活动后或其他时段安排，也可能因康复或个人计划不同 |
| 短期影响 | 有助于熟悉即将进行的动作和逐步提高活动强度 | 不同拉伸方式、时间和强度可能对力量与活动范围产生不同短期影响 |
| 与受伤风险的关系 | 合适热身可支持动作准备，但不能保证预防受伤 | 研究结果取决于活动、动作和人群，不能用一句话概括 |
| 可能适合 | 需要逐步进入游泳或课程活动的人 | 有明确活动范围目标，并获得合适指导的人 |
静态拉伸并非没有用途，但也不能统一规定只在游泳后进行。有明显肩膀、脚踝或其他活动限制的人，应找出原因并使用合适的活动或康复计划；出现疼痛时不要自行强拉。
补水、天气与进食
水中也可能出汗，但实际液体需要受水温、天气、强度、时长、健康和药物影响。按个人需要补水，并遵循医生对液体摄取的任何限制。不要把固定泳程直接等同于统一失水量。
是否及何时进食取决于课程强度、时长、个人胃肠反应、糖尿病或其他健康需要。避免照搬固定“一至两小时”规则；需要个别营养建议时，应咨询合资格营养或医疗专业人员。
常见误区
- 下水后立即进行高强度游泳。 强度上升过快可能令动作失控或加重不适，但不能简单断言一定会造成受伤。应先观察呼吸、动作和当天身体反应。
- 在池边进行长时间或用力的静态拉伸。 拉伸方式应与个人目标和活动范围相符，并在安全防滑位置进行；不要强迫到疼痛范围。
- 因为做过陆上动作就完全跳过水中适应。 陆上准备不能完全模拟呼吸、浮力和水阻。进入水中后仍应逐步增加强度。
- 热身强度过高，导致正式课程前已经疲劳。 热身应让动作和呼吸逐步稳定，而不是追求出汗、速度或固定次数。
- 把闭气当作热身。 不要进行过度换气、长时间闭气或水下距离挑战。
- 希望把疼痛“游开”而继续训练。 出现疼痛应停止引起症状的动作，并根据情况咨询合适的医疗或物理治疗专业人员。网上文章不能判断疼痛原因。
安全注意事项
限制呼吸、过度换气、长时间闭气和水下距离挑战可能导致缺氧及失去反应。不要把闭气比赛当作游戏，也不要独自进行任何水下练习。水下活动应符合场地规则，并由具备相应能力的人员严密看护。
仍在学习时应选择有清晰看护和紧急安排的泳池，避免独自游泳。进出水前确认深度和障碍物，在池边慢行并遵守场地规则。
儿童应在负责任成人和合适教练看护下进行准备活动。任何浮具都只是教学工具，不能作为防溺水设备。
有心脏、呼吸、孕期、近期长期缺乏运动或其他健康顾虑的人，应在开始或明显增加活动前咨询合适的医疗专业人员。
逐步降低强度
结束前可用轻松水中动作逐步降低强度，但是否需要、持续多久和是否安排静态拉伸因课程和个人而异。出现疼痛、头晕或异常气促时不应把“放松游”当作处理方式。
建立可持续的准备习惯
预留足够时间，在不阻碍他人和地面安全的地方进行适合自己的动态准备，再用轻松水中动作开始。无需固定五分钟或两趟。
参加有结构的 小组游泳课程 或 私人课程 时，可请教练说明热身目的并按个人需要调整。仍在建立泳姿者可阅读 自由泳入门指南；能稳定游泳后，可参考 每周训练安排示例。寻找附近泳池可使用 附近游泳课程.
；公共泳池的当前时段和关闭安排应查看 ActiveSG.
常见问题
游泳前热身需要多长时间？
没有统一时长。应根据年龄、健康、环境、训练强度和活动范围安排，直到呼吸、关节动作和水中感觉逐步稳定，而不是追求固定分钟数。
游泳前应该拉伸吗？
动态动作和静态拉伸各有不同用途。是否、何时和如何进行应按个人目标和活动限制决定；不要强迫拉伸到疼痛，也不要相信某种方法能保证预防受伤。
轻松休闲游也需要热身吗？
可以先用很轻松的水中动作逐步进入活动，尤其在天气较冷、长时间未游或身体僵硬时。具体安排不必与高强度训练相同。
泳池拥挤时怎么办？
不要在狭窄池边做大幅动作或阻碍通道。可选择安全位置进行简短准备，并在下水后遵循泳道方向和场地规则，以较轻松强度开始。
儿童需要热身吗？
儿童也应逐步进入活动，但内容应适龄、有看护并避免比赛式闭气或过度动作。不能声称儿童一定较少受伤。
游泳后需要降温活动吗？
部分人喜欢用轻松动作逐步结束，但并非所有人必须完成固定两分钟或几趟。根据当天强度、健康和感觉调整；异常症状应停止并寻求协助。
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